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Wie kann ich meine Bildschirmzeit reduzieren?

Mal ganz ehrlich: Wie oft haben Sie Ihr Smartphone heute schon in die Hand genommen? Die meisten von uns verbringen zu viel Zeit am Handy. Es gibt jedoch zahlreiche Tricks, um die Bildschirmzeit zu reduzieren.

Smartphones sind heute fester Bestandteil unseres Alltags. Gemäss der James-Studie waren Schweizer Jugendliche 2020 unter der Woche täglich im Durchschnitt 3 Stunden und 10 Minuten am Handy, am Wochenende 5 Stunden. Im Vergleich zur Studie von 2018 hat die tägliche Nutzungsdauer damit unter der Woche um 40 Minuten, am Wochenende um 1 Stunde und 55 Minuten zugenommen. Das ist der grösste Anstieg seit Beginn der Messreihe 2010. Der Trend zeigt somit klar nach oben.

Ein zu hoher Handykonsum kann jedoch unsere Gesundheit beeinträchtigen. Stetig auf den Bildschirm zu schauen kann unsere Augen strapazieren und Nacken- oder Kopfschmerzen verursachen. Eine zu hohe Bildschirmzeit kann aber auch unsere Konzentration und sogar unseren Schlaf beeinträchtigen. Und nicht zuletzt bleibt uns schlicht weniger Zeit für die schönen Dinge im Leben: Familie, Freunde und Freizeit. Gründe genug, um die Bildschirmzeit zu reduzieren.

1. Bildschirmzeit messen

Das volle Ausmass unseres Handykonsums wird uns meist erst bewusst, wenn wir unsere Bildschirmzeit messen. Heutzutage haben die meisten Smartphones dazu eine eingebaute Funktion.

Auf dem iPhone lässt sich die Messung in den Einstellungen unter «Bildschirmzeit» aktivieren. Zusätzlich kann man das Widget «Bildschirmzeit» auf dem Home-Bildschirm hinzufügen, um die Gerätenutzung stets im Blick zu haben.

Bei Androids befindet sich die Messfunktion in den Einstellungen je nach Hersteller unter «Digitales Wohlbefinden», «Digital Wellbeing» oder «Digital Balance».

Die Messungen beinhalten die tägliche und wöchentliche Bildschirmzeit sowie die Gerätenutzung nach Apps. Zeitfresser sind so auf einen Blick ersichtlich.

Bildschirmzeit messen

2. Limiten setzen

Sobald wir unsere Geräte- und Appnutzung kennen, können wir die für uns passenden Limiten setzen. Praktischerweise lassen sich unter den Funktionen «Bildschirmzeit» oder «Digitales Wohlbefinden» gleich auch verschiedene Limiten festlegen.

Sowohl auf iPhones als auch Android können wir Limiten für bestimmte Apps setzen, mit denen wir zu viel Zeit verbringen. Auf dem iPhone heisst die Funktion «App-Limits», auf Androids «App-Timer».

Auf dem iPhone erlaubt die Funktion «Auszeit», Apps und Mitteilungen für einen bestimmten Zeitraum zu blockieren. Die Auszeit kann entweder geplant oder nach Bedarf festgelegt werden.

Auf Androids lässt sich auch die tägliche Bildschirmzeit limitieren. Die Funktion befindet sich unter dem Punkt «Ihre Ziele».

3. Unwichtige Apps deinstallieren

Apps sind mit wenigen Klicks installiert, entsprechend sammeln sie sich mit der Zeit an. Je mehr Apps wir installiert haben, desto zahlreicher sind jedoch auch die Ablenkungen. Daher lohnt es sich, alle Apps in einer ruhigen Minute durchzugehen und unwichtige Apps zu deinstallieren.

4. Push-Nachrichten deaktivieren

Push-Nachrichten verleiten uns kontinuierlich dazu, das Smartphone erneut in die Hand zu nehmen. Ihr Ziel besteht schliesslich auch darin, die App-Nutzungsdauer zu steigern. Auf die meisten dieser Benachrichtigungen kann man jedoch gut verzichten.

Auf dem iPhone lassen sich Benachrichtigungen in den Einstellungen unter «Mitteilungen» für jede App individuell festlegen. Unter «geplante Übersicht» kann man ausserdem Benachrichtigungen in Übersichten bündeln, die zu festgelegten Uhrzeiten gesendet werden.

Auf Androids lassen sich Benachrichtigungen in den Einstellungen je nach Hersteller unter «Anwendungen» oder «Apps» für jede einzelne App deaktivieren.

Bildschirmzeit reduzieren: Bunte Benachrichtigungen auf Smartphone
Benachrichtigungen verleiten uns kontinuierlich dazu, das Smartphone erneut in die Hand zu nehmen.

5. Smartphone auf lautlos stellen

Noch stärker als Push-Nachrichten bringen uns die zahlreichen Mitteilungssignale dazu, unser Smartphone immer wieder zu nutzen. Ausserdem wirken sie ablenkend und beeinträchtigen unsere Konzentration. Dazu stört das Piepsen auch Dritte. Es zahlt sich also gleich dreifach aus, das Handy wenn immer möglich auf lautlos zu stellen.

6. Graustufen-Modus aktivieren

Auch die bunten Farben verleiten uns unbewusst dazu, das Handy zu nutzen. Die rote Farbe (eine Signalfarbe) der Kennzeichen bringt uns beispielsweise immer wieder dazu, neue Kommentare oder Mitteilungen anzuschauen. Die Bildschirme der meisten Smartphones können jedoch auf grau umgestellt werden. Dadurch verlieren die Apps ihren visuellen Reiz.

Auf dem iPhone befindet sich der Graustufen-Modus in den Einstellungen unter «Bedienungshilfen», dann «Anzeige & Textgrösse» und dann «Farbfilter». Dort lässt sich der Modus nach Betätigen des Schiebereglers auswählen.

Auf Androids heisst die Funktion Schwarz-Weiss-Modus und befindet sich je nach Hersteller unter «Digitales Wohlbefinden», «Digital Wellbeing» oder «Digital Balance». Unter dem Punkt «Schlafenszeit» oder «Entspannungsmodus» lässt sich der Modus aktivieren oder für einen bestimmten Zeitpunkt planen.

Bildschirmzeit reduzieren: iPhone im Graustufen-Modus

7. Handy aus dem Schlafzimmer verbannen

Das Blaulicht der Handybildschirme macht wach und kann unseren Schlaf beeinträchtigen.

Daher ist es eine gute Idee, das Smartphone über Nacht in einem anderen Raum zu lassen und einen Wecker anzuschaffen. Eine weitere Möglichkeit ist, abends ab einer bestimmten Uhrzeit den Flugmodus zu aktivieren.

8. Bildschirmfreie Aktivitäten pflegen

Wir haben uns daran gewöhnt, uns bei vielen Aktivitäten mit dem Handy zu beschäftigen. Haben Sie sich schon einmal überlegt, beim Pendeln ein Buch zu lesen? Auch ein Essen lässt sich viel mehr geniessen, wenn man das Smartphone stecken lässt.

Das Gleiche gilt für Ausflüge oder Ferien: Sie sorgen für deutlich mehr Erholung, wenn das Handy nicht mitkommt. Für die meisten von uns ist das Smartphone jedoch zugleich Kamera. Wer auf die Handykamera nicht verzichten will, kann sich auch hier mit dem Flugmodus behelfen.

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